10分でできるマインドフルネス呼吸法をやってみましょう
(スマホなどを使って10分タイマーをかけておけば、休憩時間でも安心です)。
1. 楽な姿勢で座る。
2. 肩を外側に何回か回して胸を開く姿勢を取る。
3. 肩の力を抜いて、目を軽く閉じる。
4. 肺の中にある空気を口から出し切るつもりで、ふーっと大きくため息をつく。
(注: ヨガは、鼻から吐き出し、鼻から吸う)
5. 次に鼻からゆったりと大きく息を吸う。
6. 自分の呼吸に注意を向け、ペースは自然任せで深呼吸を繰り返す。
7. 長さやリズムを気にしないで、好きな長さでゆっくり呼吸を繰り返す。
8. 呼吸が楽に行える感じがしてきたら、自分の体に意識を向ける。
9. 足の先から頭まで順を追って、心の中で観察する。
(床についている足の先が冷たい、肩が凝っていて重い、ほおに当たる空気が
スースーする感じなど)
10. さらに、周りの空気の感じや聞こえてくる音などに意識を向けてみる。
11. 何度かやって慣れてきたら、心の状態にも意識を向けてみる。
(胸のあたりがざわざわする、ゆったりして安心感があるなど)
12.ゆっくり目を開けて終了です。
ちなみに、mindfulness とは、辞書によると、
「心に留めておくこと」とあります。
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