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 「米語の基本」と「英会話力習得の基本」の解説がメインのブログ。
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カテゴリ:●健康関連( 145 )
● 14年前、前立腺がん、ステージ IV を宣告された男。
14年前に末期ガンステージ 4 を宣告され、まだ生きているのが
不思議と医者も驚く人の食生活改善本を読んでいますが、
小出しでそのヒントを紹介します。

基本的に食事は、日本人には和食が一番であるという考え方。
主食は、「玄米」がやはり一番。白米、全くダメ。

塩は、塩化ナトリウムの人工塩は避けること。身体にいい塩は天然塩。
自然塩である岩塩も良い。身体に悪い塩とは、塩化ナトリウムという
人工の塩のこと。これは化学的に作られた工業製品のようなもの。
身体に良いわけがない。

醤油は、原材料に脱脂加工大豆、とあるものはダメ。つまり、大豆の
カスを使って、不足分を薬品で補っている醤油だから。
とんでもない醤油である。加工食品ということになる。

本物の醤油の見分け方は、原材料が①大豆、②小麦、③食塩の3点
しか表示されていない。4つ以上あれば、まがい物の証しだそうです。
「麹と水」は表記されないそうです。

今後醤油を買う時は、大手の会社のものは避けるのが賢い選択みたい。
テレビなどで宣伝する大手の会社製品は、加工食品の防腐剤他の薬品
が多量に含まれている。

数百円安い、割安で徳用の大きな容器のモノを購入するより、
常に賞味期限の新しい出来るだけ小さな入れ物の本物醤油
使ってください。開栓後の空気に触れて、酸化する時間を少なくし
新鮮な状態で消費するのが賢い考え方。
体の為に。

ハム、ソーセージは、加工食品の代表で、合成着色料の色素
ソルビン酸亜硝酸ナトリウム他、癌の原因になるものが満載です。
私的には、蒲鉾、竹輪などもオススメ出来ませんね。

フレンチのシェフである彼の提唱する、
癌に打ち勝つ「7つの心がけ」を私なりにまとめました。

①は、地産地消で、季節ごとの旬のものが良いという話です。
だから、トマトなどは、敢えて輸入品で賄い、年中食べる必要はない。
日本の季節に応じて、旬のものを食べるのがベストなのです。

②は、丸ごと食べる。ブドウ でも、柿でもリンゴでもミカンでも
皮ごと食べるのが良いWhole Food の考え方。ただ、私は一昨年、
リンゴを毎日皮ごと食べていて、めまいがするようになった。
後で気がつくと、表面の農薬を食べていたのです。これは要注意。
無農薬、有機栽培が入手できれば、ベストです。
ブドウも本当は種も食べると、ポリフェノールが一番多く含まれて
いて身体に良い、は有名な話です。赤ワインが良いのは、種の成分
が含まれているからです。

③食物には、身体を温める食材と、冷やす食材があり、果物は冷やす
ので冬は特に注意。果物の他にも、野菜でも、肉でもこの二種類が
あるが、「温める食材が体に良い」。中国人は、冷やご飯を食べないし、
夏でも冷たいお茶を飲まない。彼らは賢い。ここは出来るだけ真似
すべきポイントです。出来るだけね!冬の根野菜などは、最高です。

④は偏った食べ方をしないということ。
脂質、炭水化物、たんぱく質の三大栄養素のバランスが大切ということ。
砂糖、果糖、蜂蜜はとらない方がいい、というのは、私の考え。
理由は、血糖値が勢い高くなる。果糖で、ミカンを食べる場合、
皮ごと、白い筋状のものや袋も一緒に食べると、糖質の吸収が緩やか
になるのでよいのです。

⑤今は、種を買ってきて、畑に植えても、収穫したモノからは種が
採取できないようになっている事は知っていますか?

毎年、種を売る事で儲けるビジネスが存在するから、種が採れない
ようになっている。これをF1種、と呼ぶそうで、全く同じ規格の
モノが採れるように、化学的に操作されている。キュウリなどは、
同じ長さで、真っ直ぐに伸びるもの。病気にならない品種など、作り
易くなっている。でもこれが不自然という訳。化学肥料を使って栽培
することを前提に改良されている。殺虫剤、除草剤を撒いても死なない
品種になっている。彼が推奨する「生命力の強い野菜」とは、遺伝子
操作されていない、有機野菜。つまり、種が採れるようなものが良い
という話です。

⑥植物性たんぱく質だけで良いという、ミクロバイオティクスの考え方、
菜食主義、ベジタリアンの考えがあるが、動物性たんぱく質は、絶対
必要という話です。これ無しでは、気力が減退します。パワーがでない。

⑦食品添加物の食品は摂らない。既に承知の通り。



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by powerbeat85 | 2017-05-13 20:03 | ●健康関連
● マスクの正しい着け方。
ただ、簡単にマスクをしているだけでは、殆んどの人が、漏れ率100%。
つまり、マスクをしていないのと同じだという驚きの結果。

①鼻のワイヤ部分をマスクのど真ん中で折り目をつけること。
これは特に重要らしい。バランスが悪いと、片方から空気が漏れます。

②次に、鼻のトップを押さえたままで、マスクの下の部分をしっかり
顎の下まで回し込むこと。そうしないと、下から悪い空気が漏れる。
これがよくある間違い。

マスクは大きければ良いというものではない。つまり、自分の顔の
骨格に合わせてマスクを選ぶこと。大き過ぎると空気が漏れやすく
なるそうです。

小さなお子さんをお持ちのお母さん、外出する時は、マスクをして、
サングラスを買ってあげると良いね。サングラスは出来るだけ、
目の周りが覆いかぶさった形が理想だけど。 スノボ用は、横からの
紫外線も完全シャットアウト。空気が殆んど入らない。
スポーツショップで子供用を探すと良いかも。

マスクの正しい着け方とは?マスクを外す時の保管方法は、口に
当てた部分を内側ではなく、外側が正解。飛び散らないようにする
のが正しい方法らしい。




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by powerbeat85 | 2017-03-21 09:56 | ●健康関連
● うつ病防止にもなるセロトニンの威力とは?
「幸せ」になるためには、
「お金」や「社会的成功」が必要だと思っている人は多いが、
それは脳内物質的に言えば、ドーパミン的幸福だそうです。

他にも「幸福」の脳内物質は、いろいろあります。
その一つが「セロトニン」です。

青空の下を歩くだけで、清々しい、晴れやかな気持ちになりますが、
それはセロトニンが分泌されるからです。

心の安定、晴れやかな気持ち、リラックス、癒やしと関連した
脳内物質です。
ドーパミンが「エキサイティングな幸福感」とすれば、
セロトニンは「静かな幸福感」を司さどっています。

青空の下を歩くだけで、セロトニンが分泌して、
誰でも、5分で幸せになれるのです。
それを活用しない手はありません。

青空の下を歩く、清々しい幸福感。
のありがたみをほとんどの人は忘れています。

ちなみに、セロトニンが低下した状態が、「うつ病」です。

ということで、今日は、青空の下でスノーボードを満喫しました。
平日なので、数えるほどしか人がいないので朝から貸し切り状態です。
この感覚を覚えると、週末の土日に行ってみようという気持ちには
どうしてもなれません。
(精神科医、樺チャンネル メルマガより抜粋)



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by powerbeat85 | 2017-03-01 17:54 | ●健康関連
● 物忘れが進行していると感じる人に朗報!!
またまた、NHKの健康番組、”ガッテン” からの要所をまとめました。

結論から紹介しますが、一日、たったの三分間の「瞑想」の時間を
持つだけで、信じられないほどの効果が得られる
、というのが主旨でした。

以下に述べる実証データは、アメリカ、ハーバード大学の研究結果が
元になっているので、信頼できる話であることは間違いなさそうで、
一度試してみる価値はありそうです。実は、私もこの話は、聞いたことは
あるのですが、これほどの成果が出るものとは、夢にも思ってみません
でした。

さて、それでは本題です。まず、瞑想(めいそう)とは、何となく、宗教や
思想的な響きがしますが、まったく関係がなく、日本の座禅に似たものです。
もともと、ブッダが考えた「心の科学」であるという紹介がありました。

人間の脳は、主に「前頭前野」と言われる部分が命令指揮を司る脳の役目
ですが、実は考えを実行する前に、それまでの記憶を整理して、「前頭前野」
に伝える役目をしているのが、「海馬」と呼ばれる人間の「記憶の中枢」で、

ここで、これまでの記憶の全てを整理し、蓄積整頓していて、「前頭前野」に
整理した情報を伝える連携作業をしているそうです。一言で言って、「海馬」は
毎日、フル活動していて、前頭前野に酷使された「海馬」は年と共にやせ細って
行き、若い時の様に無理が利かなくなります。

海馬は、一日に平均、18万7千項目に渡る情報を管理しているが、その殆んど
が、「過去の後悔と将来の不安」であるそうです。

この状態を続けると、認知症、もの忘れ、慢性病、ストレス、不安、鬱(うつ)の
状態が進行するということになる。

そこで酷使された海馬を健全な状態に戻すことができるのが「一日3分の瞑想」。
これを実践することでやせ細った海馬の体積が平均5%拡大するということです
海馬の他にも瞑想の結果、小脳や脳幹などの細胞体積も増加したと発表された
のが前述のハーバード大学の発表データです。

------------
ここからは、その正しい瞑想のやり方について、述べたいと思います。
①胡坐(あぐら)姿勢で、背筋を伸ばす
②頭は前に傾ける
③目を閉じる、薄目でも良い
④舌先は上あごに付ける
⑤手のひらを上向きに重ね、
⑥親指を合わせる(親指の先端は接触しても、離れていてもよい)
⑦呼吸は、鼻だけを使い、「吸って吐いて」のことだけを考える


その時、過去のことや未来の心配などの雑念を取り除き、ただひたすら
今の「呼吸のことだけを考えれば」、呼吸のみに意識を持つことで、眠らず
して海馬を休ませることが出来る。ここがポイントです。

●人はリラックスした状態で、アルファー(α)波という脳波が出る。
●活動している時には、ベータ(β)波、
●そして夢を見ている状態の浅い眠りの時に、海馬を休ませる役目を果たす
シータ(θ)波が出るそうです。このシータ(θ)波をいかに瞑想中に確保するか
が決定的なポイント
になります。この脳波が出る時、海馬は不要なデータと
必要なデータを整理しているとも言われているそうです。
従って、瞑想しながら眠ってしまっても構わないという話でした。

シータ(θ)波を出すことが、海馬を休ませ、回復させる、というのが結論です。

結果、元気になる、明るくなる、記憶力が増す。そして痛みや病が確実に
減るというデータ結果があるということです。大相撲の関取が本番前に目を
閉じ、瞑想しているのはこういう結果を期待するのかもしれない。

①落ち着いて物事を判断できるようになった
②いざという時にふっと我に振り返って、冷静に選択肢を選べるようになった
など、長年会社ぐるみで瞑想を実践しているYahoo本社の社員の意見です。

瞑想とは、Mindfullness:マインドフルネス=気づき、のこと。
ブッダ、仏陀の言葉:
”意識して息を吸い、意識して吐く。こうすれば大きな効果がもたらされる”



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by powerbeat85 | 2016-10-14 16:13 | ●健康関連
⚫︎ 食物繊維を効率的に摂取するには?
◆食物繊維が含まれていないサラダ生活

「食物繊維をとって健康的に」と、ただなんとなくサラダを摂取していませんか?

確かに鮮やかな緑色をしたサラダにはビタミンや食物繊維がたっぷり含まれている
ように感じますが、実は全く含まれていないものもあるんですよ。

レタスやキャベツなどは1個分でも、2グラム程度しか含まれていません。

食物繊維をしっかりとりたいのであれば、キノコ類、海藻類などがおすすめ。

また、マカロニや春雨が含まれているものは糖質が意外に高いので注意したいですね。



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by powerbeat85 | 2016-09-28 22:30 | ●健康関連
● キラーストレスとは?
キラー ストレスとは、簡単に言うと「ストレス反応の暴走」のこと。
ストレス反応が暴走すると、脳・心臓その他色々な臓器に障害を与えてしまう。
大切なことは自分の今のストレスと原因を知ること。2015年12月から
職場でのストレスチェックが義務化された。(50名以上の事業場)

e0021820_10482614.jpg
260点以上の人は要注意。300点以上は既に病気の可能性あり
自分のレベルを✔️してみよう。

ストレス解消法の1つに愚痴を紙に書く、というのがある。ストレスを
客観的に見ることで原因がわかる。

ストレス解消として、皿を割る、というのは、逆効果。怒りは自律神経を乱し、
ストレスを増加させることになる。

以下、ストレス解消法の人気、1位から3位まで。
第3位、
「寝ること」は気持ちがリセットされ効果がある。
良くないのは、寝る前に嫌な事やイライラする事を考えて寝ること。寝る前に
明日の仕事や嫌なことを思い出すのはNG。睡眠中にストレスを溜めるので、
無理にでも楽しかった事を思い出し、眠りにつくのが良い。

第2位、
「カラオケで盛り上がる」のはストレス解消に良い。ストレスを感じている時は、
呼吸が浅くなる。歌を歌うことで、又、大声を出すことによって、呼吸が深くなり、
ストレスを解消することに繋がる。ただし、気を遣うメンバーと行くと、逆効果に
なる。気を遣うくらいなら、一人カラオケの方が効果的。

第1位、
「風呂に入る」のは大変良い行為。ただし、注意することは、42度以上の風呂に長く
入ると血流が非常に悪くなり、折角入っても逆にストレスを感じやすい体になる。

人によって、ストレスを感じ易い人と、そうでない人がいる。
e0021820_11104489.jpg
そう思う、の⭕️印の該当数が少ないほど、ストレスに強いタイプとなる。




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by powerbeat85 | 2016-08-28 10:40 | ●健康関連
● 炭水化物を摂りながらの炭水化物ダイエット法とは?
炭水化物ダイエット、つまり糖質ダイエットのポイントを先日まとめましたが、
糖質を摂っても吸収しにくくするのが、今週のNHKガッテン。切り札は野菜の
オクラ。これを茹でずに、生で➕細かく刻んで➕水を加えて納豆みたいに混ぜて
食べるだけ。

甘いもの、蜂蜜や、麺類などをオクラのネバネバで絡め、太りにくくする
らしい。ネバネバ食品は体に良いという話はよく耳にするが、そういうこと
だったのかと、改めて納得。

ネバネバの代表、納豆や山芋(とろろ)、ジネンジョ、メカブと同じで、
オクラ(茹でるより生で➕細かく刻んで➕水を加える→少し時間を置くと、
ネバネバさが増す)など、基本的にネバネバした食材は同じ効果がある。


冷麦やそうめんも、ダシにオクラのネバネバを混ぜて食べれば、糖質の吸収を
しにくくする作用がある。理由は、麺類の周りにネバネバがまとわりつくので、
胃や腸では吸収されにくいらしい。蕎麦が好きな人は、とろろ蕎麦が理に適って
いるということになる。

ご飯(炭水化物)に納豆を掛けて食べるというのも同じ理屈になる。太りやすい
ご飯や麺類は、ネバネバ食材と一緒に、です。

山芋を剃って、とろろ掛けごはんを食べたりするのは、それなりの理由がある
ようだ。


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by powerbeat85 | 2016-07-31 18:12 | ●健康関連
● 炭水化物ダイエットのやり方と注意点。まとめました。
NHKのガッテン、炭水化物、つまり糖質のダイエット、必ず成功する勝利
の方程式がハッキリ見えてきました。NHKの人気番組、ガッテンを二度観て、
まとめましたのでご覧ください。減量したい方、じっくり読んでください。
正しい食生活を意識するだけでも、価値があります。

これまでの常識が非常識であったり、覆される一般論が多く、記憶に留めて
置いてください。失敗しないためには必ず守らなければならない法則がある。

①日本人の平均摂取カロリー、2000kcal/日の内訳は、タンパク質の15%、
脂質の25%。そして、60%の糖質(つまり、炭水化物のこと)。

結論から言うと、この60%糖質(炭水化物)を1/3に減らし、全体の20%にする
こと。2000Kcal の60%、1日あたりの摂取量、1200Kcal は摂取過剰です。
ただし、20%に相当する、400Kcal の炭水化物は死守すること。

② 減量した糖質の残りの2/3の40%分を
たんぱく質15%を、(15%+15%の)、脂質25%を(25%+25%)に追加し、

たんぱく質を全体の30%。脂質を同じく、50%にする。これを維持すること。
そして、炭水化物を全体の20%。ここがポイント。


糖質を0にすると、とんでもないことになるので要注意。糖質ゼロを続けると
脳に血液が回らなくなり、体は拒食症のようにガリガリになる事がわかっている。

昔は、油、脂質を減らすのが体重を減らすダイエットの基本と言われたが、
それは間違いであった。15年ほど前から考え方が変わった。

糖質を20%に維持すれば、残りのふたつのたんぱく質30%、脂質を50%に
しても太らない。バランスよくカロリーを補給すれば、極端な話、糖質を摂り
過ぎなくさえすれば、満腹感を感じる程食べても減量には影響ないらしい。


③炭水化物は、0%に減らすのではなく、最低20%は必須栄養素なのです。つまり、
油物をこれまで以上に増やし、食べてもいい。1日必要なバランスを整理します。

30%(600Kcal)のたんぱく質と、
50%(1000Kcal)の脂質。 そして、
20%(400Kcal)の炭水化物(糖質) で完成です。


もう一つ、重要なポイントがあります。

④20%の糖質にも注意点がある。一般に砂糖と呼ばれるもの(ビート糖:
さとう大根や、きび糖:サトウキビがいい)と、果糖は全く別ものらしい。
この「果糖」が諸悪の根源であると知るべきです。太る原因となるのは
この「果糖」が犯人らしい。

とにかく、「果糖」は悪者と知るべし。アメリカ他の国では、ようやく
甘い清涼飲料水、コカコーラ、甘いオレンジジュースなど添加物の日本の
ジュースは、「果糖」が多量に含まれているので要注意。

アメリカでは、100%の果物を絞ったものしかジュースと呼ばない。
果物の糖分、ぶどう糖も果糖の一種。ぶどう糖の方が体には良い。

果糖(ぶどう糖や果物の甘み)の特徴
①きび糖、ビート糖と比べて、とても甘い。
②血糖値が上がらない、というメリットもある。
③内臓脂肪が付きやすい。(意外と知られていない)
④老化を早める。(皮膚を老化させ、骨をもろくさせ、骨折し易くなる)

市販されているジュース(ソフトドリンク)は、「果糖が添加物」として
含まれている。普通の自然な砂糖と比較し、果糖は異常に甘いものなので、
甘味を加える添加物として便利。多量に果糖が使われる理由です。

もう少し、この「果糖」について知る必要があります。

ジュースや糖分の多い加工飲料水やクラシュゼリーなどの栄養表示に
「果糖ぶどう糖液:50-90%未満の果糖」、「高果糖液糖:90%以上の果糖」の
表示のものは、極力避けてください。

オススメは「ぶどう糖果糖液:50%未満の果糖」の成分が含まれています。
お酒を飲むなら、ビール(醸造酒は糖質あり)よりも、焼酎やウィスキー(蒸留酒
は糖質がない)がいい。
糖質ゼロ表示のものを意識するだけでも効果がある。

データによると、糖質制限ダイエットをやったことのある人の70%以上が減量に
成功したそうです。痩せたかったら脂質を減らすのではなく、むしろ増やしていい。
たんぱく質も同じで増やして良い。

カリフォルニアでは2015年から、甘いソフトドリンクを課税対象として実施。
イギリスも現在、肥満率24.9%が社会問題となり、2018年より10%の砂糖税
の導入が決定した程です。甘いものには中毒性があり、ますます甘いものが欲しく
なります。悪循環のスパイラルから脱する努力が必要で、健康意識の低い人には
厳しい問題です。健康で長生き出来るかどうかの1つの選択肢です。

アメリカでは10代の頃の男女は、スラリとスタイルが良く惚れぼれするものですが、
大学を卒業する頃になると、みるみる太ってくる人が目立つ。いつも甘い、
ドリンクを手にして常飲する。スターバックス、キャラメルフラペチーノなど、
結構甘い。甘いものを常飲するのは、要注意なのです。

毎日、①20%の炭水化物(400Kcal/日)は、毎日キープする。減らした分、
②たんぱく質と③脂質はこれまでより増やしていい。これが成功の方程式。

①②③は、ご存知、三大栄養素だから、どれか一つ欠けてもいけない。

糖質を控えて、インターバル ウォーキングをするだけで、ミトコンドリアは増える。
細胞の中の一つの細胞の中に数百〜数千いるこのミトコンドリアが増えるためには、
適度な運動は必須。このミトコンドリア君は適度な有酸素運動で増やす事が出来、
脂肪を食べてくれるので、結果痩せる。


血流が良くなり、ミトコンドリアが増えると、元気になる、元気の源くんが、
ミトコンドリア君です。

甘いものや炭水化物、グルテンを摂り過ぎると、中毒性があるので、ますます
お腹が減り、もっと食べたくなるという悪循環。


肉や魚、天ぷら、トンカツなどの油ものは、そんなに悪者扱いにしなくていい。
天ぷら、和食だから体にいいのですね。

結論:
①20%の炭水化物(400Kcal/日)は、毎日キープする。
②インターバルウォーキングをして、ミトコンドリアを増やす。
ミトコンドリアは適度な有酸素運動で増やす事が出来、脂肪を食べてくれる。


以上、①②の組み合わせで、お腹ポッコリの、体重過多を防ぎ、内臓脂肪を
減らす、というおまけ付きです。

経験談ですが、10年以上、マメに有酸素運動を含む適度な運動を継続しても、
内臓脂肪を減らすことは出来なかった。

これだけ、無駄な時間浪費するくらいなら、30代の時から、果糖の摂り過ぎ
習慣を改めて置く方が賢い選択なのです。



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by powerbeat85 | 2016-07-28 14:26 | ●健康関連
⚫︎ 正しい睡眠の摂り方とは?
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睡眠不足のツケは70歳を過ぎてからやって来る。データ表から睡眠不足より、
寝すぎるのはもっと良くない事がわかる。7時間半がベストということもこの
グラフで明確に証明出来る。

⚫︎REM睡眠とは?
目球が急速に動く状態のことをREM (:Rapid Eye Movement)睡眠という
浅い段階から、4段階で深い睡眠(Non-REM)になり、また、浅い睡眠状態に戻る。
この1つの周期が1.5時間。その倍数で目覚めるのが一番スッキリするのは
やってみればすぐ実感出来る。つまり、浅い眠り→深い眠り→浅い眠りの一連の
状態までが1.5時間。

1.5時間✖️4=6時間。や、1.5時間✖︎5=7.5時間がベストである。
(前日までに睡眠不足でないことが条件なので不足した場合は補うこと)

夢を見るのはレム睡眠中が多いとされている。この期間を経た直後に覚醒した
場合、直前の夢の内容を覚えていたり、その記憶による事実錯誤の状態に
なっていたりすることがある。

⚫︎Non-REM睡眠とは?
一方、急速眼球運動を伴わない睡眠のことをノンレム睡眠 (Non-rapid eye
movement sleep, Non-REM sleep) 、または徐波睡眠(じょはすいみん)
という。ノンレム睡眠も段階1から段階4までの4 段階に分けられ、段階 4 が
睡眠の最も深いレベルである。このとき、周波数が 1 Hz から 4 Hz のデルタ
波と呼ばれる低周波、高振幅の脳波が高頻度で観測される。

「ノンレム睡眠」は一般的には「脳の眠り」と言われる。しかし筋肉の活動は
休止せず、体温は少し低くなり、呼吸や脈拍は非常に穏かになってきて血圧も
下がる。脳が覚醒していないため記憶されず、この間に夢をみていたかどうかは
確認が難しい。

いわゆるぐっすり寝ている状態で、一番深い眠りの時では多少の物音がしたり、
軽くゆさぶられても目が覚めることはない。このノンレム睡眠の最中に強制的に
起こされると、人体はすぐさま活動を開始することができない。大脳が休止状態
から活動を開始するまではしばらくの時間が必要とされ、この状態で起こされて
もしばらく次の行動に自覚的に移ることができない「寝惚け」の状態になる。
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by powerbeat85 | 2016-07-23 11:40 | ●健康関連
● 最新脳科学で迫るストレス解消法
How to Relieve Your Stress;
(referring to the References in English at the bottom)

ストレス原因に満ち溢れたこの現代社会において、その解消法を知ることは、
うつ病の対策法としても重要なことです。

NHKの特別番組、二日連続で放映された、「キラーストレス」では、
私達の心をむしばむストレスの正体とは何か、そのメカニズムを突き止め、
その解消法に迫ります。

「夜眠れなくなったり」「夜中に突然目が覚めたり」、「心、ここにあらず」
などの状態になったり、いつの間にか「笑えなくなったり」するというのが
うつ病の症状らしい。

精神的な負担によって、慢性的に我慢するストレスホルモン(コルチゾール)の
過剰な分泌が脳、海馬を破壊する。これが、うつの正体。

自律神経が興奮すると、緊張して血管が収縮する。悪いことばかりではなく、
結婚する、妊娠する、昇級する、など、良いことでもストレスの原因になる。
要するに、ストレス原因を蓄積させないように、平静な環境を維持する努力を
するのが一番良いが、生活するにはストレスは付き物。

1年間の合計点が
260点以上:要注意
300点以上:病気の可能性あり
点数の評価は、一番下の「ライフイベント ストレスチェック表」を参照

そこで、定期的に①〜⑤の解消法を意識すれば良い。というのが結論。

①休みを取ってストレスを軽減 (❌土日も休まず働く)
②適度な運動 (⭕️速歩きを含めた、インターバルウォーキング)
③ニコニコしてよく笑う環境 (⭕️笑いは癌の進行を抑える)
④Coping、コーピング
⑤Mindfullness、メディテーション、瞑想する。(座禅のこと)

②のポイントを要約すると、ストレス対策の運動のポイントは、
ウォーキングなどの有酸素運動(バイクでもいい)を息が上がる程度に
30分を週に3回目安にすると適量らしい。過度な運動は長期的には
膝を痛める原因になるので注意。

この中で、2日目に紹介されたのが、④と⑤。
この2つを特に強調していました。

④Coping:定義
<人が>(難しい状況の中で)うまく対処すること;
<問題・課題など>をうまく処理する, なんとか切り抜けること;
<人など>に対抗すること

④ストレス解消法として、自分に合った何かを探し当てること。
私の場合は、
●最低、週に2回ジムに行き、身体を動かす。
●熱帯魚の掃除を週一でやる。(毎日、コンディションを観て癒される)
●好きな音楽を聴きながら、ブログやTwitter でツイートする。
●休日には、軽く昼寝をする。
●風呂桶に浸かる時に、「あ〜ぁ‼︎」と必ず大きな声を出す。(実証データあり)
●月一ペースで、近所の美味しい飛騨牛ハンバーガーを食べる。
●2000年からは、ストレス解消に毎年、家族と一緒にハワイで10日間過ごす。
●近くの山(家から5分)にマウンテンバイクを持ち込み、山道をかけ走る。
●森林浴をする。フィトンチットを浴びる。三重県美杉村では、ガイド付きの
森林浴が出来る。ここは、最高です。

など、なんでも良い。
●カラオケに行く、●ボーリングをする、●ゴルフをするなど、
やった後にスカッと爽快感を感じるものを探しましょう。

●気の合う友達と仕事以外の雑談をして過ごす、●子供の寝顔をみる、
●ドライブしながら大声で歌を歌う、
など何でもトライしてその結果をみることです。
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人は、会社で嫌なことを日常的に受けていると、ふとした瞬間に
その過去の嫌な記憶が甦ったり、未来的にまた同じ経験をするのでは?
という気持ちが芽生え、悪循環を繰り返すのがストレス蓄積の原因に
なる。

ストレスには2種類あり、
#1:「頑張る」ストレス。心臓血管系など『肉体』の疲れとして反応
#2:「我慢する」ストレス。落ち込み・不安など『心』の疲れとして反応。
これがうつの原因になるコルチゾールを発生させる。

⑤瞑想の効果:
瞑想とは、姿勢を正し、肩も顔もリラックスした状態で、無の状態を作る。
「過去や未来」の邪念を取り払い、10分間の「今」の状況だけに集中する。
コツは、呼吸のペースも今の自分が要求するままのペースで、ゆっくりでも
速めでも全く構わない。呼吸の長さを意識的にコントロールしないのが
大きな特徴で、自然のペースに任せる。今の自分の集中する。

肉体的な疲れの35%、心の疲れの40%をこの10分間の瞑想で軽減できる
ことがわかっているそうです。

前頭葉(新しい記憶を司る脳)が、扁桃体(古い記憶を司る)をコントロール
させる役目を瞑想で補うことが出来る。悪い過去の記憶を忘れ、未来の
心配を忘れさせる。
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by powerbeat85 | 2016-06-20 00:19 | ●健康関連
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