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Just Follow Your Heart ! 「一番やりたいことをやる!」

● ジムトレーニングのルーティーン

アメリカ、アトランタに住む産休中の長女が、今日からジム再開❗️
筋トレは、持久力を付け、老化を防止し、若さを保つことを
知っておれば、励みになる。無意味にやっても続かない。

暫く休んでいたから、最初から以前のペースでやると、
膝を痛めたりするかもしれないので、準備運動を中心に、
徐々にアップしていくように意識するといいと思う。
筋力は、継続していないと、残念ながらすっかり元に戻る。

現在の私のメニューは以下の通り。毎週、2回。
A:筋トレ(無酸素運動)を先にやってから、
B:有酸素運動をやるのが正しい手順。

A:筋トレは、準備運動をしっかりやる。いきなりやると、
筋違いを起こす。腰周りや、脚のストレッチなどをする。
そして、スタート。

①dead lift(デッドリフト)
45キロ〜 スタート

②インクラインベンチスィットリフト incline bench press
(ベンチ角度、30度) 50〜65キロ

③スクワット
50キロ〜 (骨盤の前傾姿勢を保つのが重要)

④ベンチプレス(スミスマシンが安全)
85〜145キロ

⑤ラットプルマシンは、大きい筋肉を広げてくれるので、筋トレの
最初にやるのが理想的。
➕ダンベルリフト他。

重さと、メニューは、最初はインストラクターと相談するといい。
目的が何かを知ることが基本。それが決まれば、自分に合った
何ラップを(X3回セット)やるのかを決めると良い。
(1セット、10ラップが基本) x 3回
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜

B:(バイクよりも、
①ウォーキング、jogging、running )、特に、①を時速4キロ
程度のスピードで普通歩きを2〜3分間、そして、速歩き(時速6〜6.5キロ)を
2分間のインターバル(3〜5回)で十分です。

走らなくても、ウォーキングで効果は同じであることを知っておくと良い。
常に胸を張り正しい姿勢を意識する。上半身がブレないように。そして、
前傾姿勢の滑らかな膝の回転軸をイメージする。
頭が上下左右にブレないようにする、など。

激しく走るのは膝に負担が掛かるので、継続するなら、膝を労(いた)わる
意識を持っていた方が良い。激しく、長く走れば良いというものではない。

時間は、20分以上、30分出来ればベスト。一人で黙々とやるとつまらないが、
仲間がいて、話しながらやると時間が早く過ぎる。テレビを観ながらやる
人も多い。



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by powerbeat85 | 2018-02-12 12:38 | ●健康関連

 「米語の基本」と「英会話力習得の基本」の解説がメインのブログ。

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